膝にあまり負担をかけずに行えると考えられているのが、寝て行う大腿四頭筋のストレッチです。寝て行う方法であれば身体のバランスを取る必要がほとんどありません。そのため、年齢や性別に関係なく行うことができると思います。


股関節が屈曲したり、腰が反って大腿四頭筋がストレッチできていなかったりというようなことがないよう、体幹と大腿部が一直線になっているか注意しましょう。膝のリコンディショニンクとして行うのであれば、踵を臀部に向かってまっすぐに引くようにすると効果が期待できると思います。


また、柔軟性が低い場合の代替方法もあります。大腿四頭筋の柔軟性が低下している人が無理してストレッチをしてしまうと、股関節を屈曲して動作を代償しようとしてしまうおそれがあります。大腿四頭筋の 一つである大腿直筋は、股関節をまたいで付着しています。そのため、股関節が屈曲するとストレッチか不十分になってしまうというわけです。大腿四頭筋の柔軟性が低く、股関節を屈曲させないで踵をつかむことが難しい場合、タオルを足首にかけて引くという方法がおすすめです。


大腿四頭筋のストレッチは、立位で行うこともできます。片足で立ち、反対側の足首を持って踵をまっすぐ臀部に近づけていくというやり方です。


屋外でも手軽に取り入れられるという長所があるものの、片足でバランスを取る必要があるため、最低限の大腿部の筋力とバランス能力は必要になるでしょう。


また、ストレッチではできるだけ体がリラックスした状態で行うことが大切です。したがって、バランス能力の高いとしても、一方の手を壁などについてバランスを取りながら行った方が良いといえるでしょう。